【腰痛が発生してしまったら】

2020/10/19

腰痛が発生した時は、無理は禁物です。

まずは、腰に負担がかからないように、できるだけ横になりましょう。
ただし、この時に無理をしてはいけません。できるだけ自分が楽な姿勢をとり、痛みが少し治まってから横になってください。
腰の筋肉はできるだけ使わないように注意しましょう。

急性的な腰痛の対策

「ぎっくり腰」などによって急に腰痛が発生したら、まずは腰に負担がかからない体勢をとりましょう。
すぐ横になれない場合は、しゃがんだり、壁や机などにもたれかかったりするだけでも腰への負担が減ります。少し休んで痛みが軽くなってから、病院へ行くか、ゆっくり休める場所へ移動しましょう。病院に行っても解決しない事は多いです。３日間安静が一番かもしれません。

1.横になる

まずは、横になって楽な姿勢をとりましょう。
痛みがある時は、横向きになり、やや前かがみでひざを曲げて寝ると良いといわれています。
仰向けに寝る場合は、ひざの下にクッションなどを入れると腰の負担が軽くなります。
また、「腰椎椎間板ヘルニア」などの痛みは、低めの台に足をのせると軽減できます。
いずれの場合も、自分の一番楽な高さに調節して、リラックスできる姿勢を見つけてください。

2.腰を冷やす・温める

患部を「冷やす・温める」ことも効果的です。

炎症を起こしている時は、「冷やす」
急に発生するような腰痛の場合、初めに強烈な痛みがあることが多く、筋肉の「炎症」反応が起きていると考えられています。
このような炎症症状は患部が熱を持っている場合が多いので保冷剤や氷を入れた袋で患部を冷やしてください。数日冷やしながら安静にすると、患部筋肉の炎症が治まり、痛みや発熱が沈静化してきます。湿布や塗り薬は、楽になるのであればすればいいでしょう。冷却効果はありません。

痛みが治まったら、「温める」
痛みが治まったら、患部を温めて血行を良くしてください。その場合、簡易カイロのような長時間温めるものではなく、温めたタオルや電子レンジで温める湯タンポのような、ある程度したら自然と冷めるものを使用してください。
長時間温め続けるとかえって血行が悪くなったり、低温やけどを起こしたりする可能性があるので注意しましょう。

「冷やす」か「温める」かはどちらでも良いです、冷やすは麻酔効果、温めるは痛みをぼやかします。痛みが増強するときはやめてください。

3.コルセットやさらしをまく

腰痛用の「コルセット」や「さらし」などをまいて、筋肉、椎間板、腰の骨を動かない状態にするのも効果的です。

つけて楽であればつけましょう。動きを制限するために、同じところに負荷がかかり、新たに悪い所が出るリスクあります。筋力が極端に落ちるということはありません。ゴムバンドなどで骨盤に巻くものがあります。制限もされずに楽になる事も多々ありますのでお勧めです。

4.解熱鎮痛薬を服用する

痛みがひどい場合は、市販の「解熱鎮痛薬」を服用するのも1つの方法です。

慢性的な腰痛の対策

「慢性的な腰痛」に悩まされている場合は、日頃から腰痛対策をしておきたいものです。以下のような対策を試してみましょう。

１.腰椎ヘルニアと診断された方

あるいは前屈位での作業が多い人は、数分間うつ伏せで寝るといいです。椎間板にかかる負荷が変わり、落ち着くこともあります。

２.同じ姿勢を取らない

同じ関節、同じ筋肉に負荷をかけ続けない事によって、守りモードを発生させないことに努めましょう。座り仕事なら３０分に一度、立ち上がるでも良いですし、やる気のないラジオ体操でも良いです。立ち仕事場合ですと、おへそを凹ますことやヒザを抱え込む姿勢を取るといいです。

日常の「姿勢」や「動作」が腰痛を引き起こすことも

腰痛の原因は様々ですが、実は日常の何気ない「姿勢」や「動作」が、慢性的な腰痛の原因になったり、急性の腰痛を引き起こす引き金になったりすることもあります。
ここからは、腰痛を防止するための「立ち方」や「座り方」をご紹介します。

腰痛を予防する正しい「立ち方」

腰痛を防ぐ正しい「立ち方」のポイントは、軽くあごを引き、肩の力を抜き、腹筋に力を入れて、背筋、ひざをきちんと伸ばすことです。真横から見た場合、耳から肩・股関節・ひざ・くるぶしを結んだ線が「直線」で描かれていることが理想的です。

簡単なチェック方法としては、背中を壁にあてて立ち、後頭部・背中・お尻・かかとが壁につく状態が、望ましい姿勢の目安になります。

力を入れずにこの姿勢が取れることが正常なので、難しい様であれば、タウトニングで調整するといいです。

ハイヒールは必ず腰を悪くします。なるべく低い方が腰の為ではあります。長時間立つ場合は、足先を２～３ｃｍずらして立つと、股関節を介すため負担を減らすことができます。

立位姿勢で屈むときは、必ず足をずらして屈んでください。股関節が動いてくれて、腰の屈曲角度を減らし動作が出来ます。

腰痛を予防する正しい「座り方」

イスや畳に座る時の正しい「座り方」をご紹介します。

1.イスに座る場合は深く腰かける

骨盤が背もたれもしくは支柱に当たるように、深く腰かけてください。ヒザがお尻よりわずかに高くなるのが理想です。イスが高すぎる場合は、足を台にのせるなどして、ひざの位置を調節しましょう。

同じ姿勢を長く続けるのは、腰や背中に負担がかかりますので、やめましょう。

2.床や畳に座る場合は「正座」がベスト

もっとも腰に負担がかからないのは、背筋を伸ばして座る「正座」です。ただし、正座はヒザに負担をかけるため、ヒザが痛い場合は避けてください。
あぐらや足を投げ出して座る姿勢は、腰に負担をかけます。体育座りは腕を組んでいる場合は、腕の張力になるので負担は少ないです。張力を使ってない場合は、負担がかかります。同一姿勢は避けて、３０分に一回はブレイクしましょう。

正しい姿勢が取れない、腰の可動域が狭まっている、足の筋肉が張るなどありましたら、一度タウトニングを受けて正常にしましょう。お悩みがある場合はご相談くださいませ。

動画もマスクをかぶっていますが、真面目に解説しています。ご活用くださいませ。ストレッチはやめてくださいね。